Übungen

Hier zeige ich dir Übungen, die du einfach zuhause durchführen kannst. Bitte lies dir den Anwendungszweck und die Beschreibung gut durch und schau dir das Video dazu an.

Die Gewölbelandung

Diese Übung hilft dabei, das Längsgewölbe des Fußes bewusster anzusteuern und die Koordination der beteiligten Muskeln zu schulen. Sie ist eine der Grundübungen, die ich in meiner Praxis für Fußtherapie in Innsbruck regelmäßig einsetze.

Für wen ist diese Übung geeignet?

Für alle, die ein abgeflachtes Längsgewölbe haben – also Menschen mit Knick-, Senk- oder Plattfuß – und die gerne mehr Gewölbe unter ihrem Fuß spüren möchten.

Wann ist sie nicht geeignet?

Bei einem ausgeprägten Hohlfuß, bei Schmerzen im Bereich der Ballen oder bei starken Hammer- oder Krallenzehen ist diese Übung nicht das Richtige.

So geht's - Schritt für Schritt

Setz dich auf einen Stuhl, am besten vor einem Spiegel. Stell deine Füße hüftbreit und parallel nebeneinander.

Hebe nun beide Fersen an – ganz hoch, bis du auf den Ballen stehst. Schau dir an, wie dein Längsgewölbe in dieser Position aussieht. Der Ballenstand aktiviert genau die Muskeln, die du für ein funktionierendes Gewölbe brauchst. Achte darauf, dass alle Zehenballen gleichmäßig Kontakt zum Boden haben.

Jetzt kommt die eigentliche Aufgabe: Senke die Fersen langsam wieder ab – aber nimm das Gewölbe mit. Wie in Zeitlupe. Bis die Ferse wieder am Boden aufkommt.

Spür dabei: Wo zieht der Fuß hin? Wo musst du gegensteuern? Welche Muskeln arbeiten, damit das Gewölbe nicht einfach in sich zusammenfällt?

Mach diese Übung mehrmals täglich, je 10 Wiederholungen. Langsam. Aufmerksam. Das Tempo ist hier kein Zufall – in der Langsamkeit liegt die eigentliche Übung.

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Steigerung

Wenn du das Gefühl hast, du kannst das Gewölbe aus dem Ballenstand sauber mit auf den Boden bringen, mach dieselbe Übung im Stehen – ohne Stuhl. Etwa 5 Mal hintereinander, mehrmals am Tag.

Variiere dabei die Fußstellung: von parallel zu einer leichten V-Position. Beides hat seinen Wert.

Viel Freude beim Üben.

Das Buch

Diese Übung kann deinem Körper helfen, die Vorfußspirale besser zu verstehen. Durch die Symmetrien lernt der Körper leicht und ohne Druck.

Für wen ist diese Übung geeignet?

Wenn du gerne am Boden sitzt und an deinem Längsgewölbe sowie an der Beweglichkeit des Fußes arbeiten möchtest. Besonders geeignet bei Hallux valgus und Knick-Senk-Spreizfuß.

Wann ist sie nicht geeignet?

Nicht geeignet bei akuten Problemen im unteren Rücken oder wenn Hüften oder Knie bewegungseingeschränkt sind.

So geht's - Schritt für Schritt

Setz dich auf den Boden. positioniere deine Füße so, dass sich die Fußsohlen berühren.
Lass vor allem die Fersen und die Linie von der Ferse zur kleinen Zehenballen in Kontakt.
Greif mit der linken Hand die linke Großzehenballen, mit der rechten Hand die rechte Großzehenballen. Öffne nun mit deinen Händen die Füße wie ein Buch.
Klapp das „Buch“ wieder zu – aus der Kraft deines Längsgewölbes, nicht aus den Händen.
Bewundere die symmetrische, ovale Form, die deine Längsgewölbe zusammen bilden. Sind beide Gewölbe ähnlich ausgeprägt? Wenn nicht, stell die Symmetrie bewusst her.
Öffne die Füße erneut mit den Händen und klapp sie wieder über die Kraft des Längsgewölbes zu. Finde deinen Rhythmus.

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Worauf ist zu achten / häufige Fehler

Gib acht, dass die Fersen während der Übung den Kontakt zueinander halten.
Gib acht, dass die Knie ruhig bleiben – sie „wollen“ oft mithelfen und heben sich. Bleib bei der Arbeit aus dem Fuß.

Häufigkeit & Dauer

Einmal täglich, langsam, fast in Zeitlupe, für ein paar Minuten. Qualität vor Wiederholungen.

Viel Freude beim Üben.

Zehen-Knarren

Du erzeugst mit den Zehen ein leises „Knarren“ am Holzboden. Das gelingt, wenn du aus der Kraft des Quergewölbes arbeitest – ohne mit den Zehen zu krallen.

Für wen ist diese Übung geeignet?

Für alle, die die Zehen wieder in die Länge bringen und das Quergewölbe stärken möchten.

Wann ist sie nicht geeignet?

In der Regel ohne Bedenken geeignet. Wenn Schmerzen auftreten, pausiere. Wir finden eine andere passendere Übung für dich.

So geht's - Schritt für Schritt

Setz dich barfuß auf einen Stuhl. Ein Holzboden ist ideal.
Leg die Zehen lang auf den Boden.
Drück sanft mit den Zehenbeeren in den Boden, bis am letzten Zehengelenk eine kleine Falte sichtbar wird.
Zieh die Zehen minimal nach hinten, bis ein leises knarrendes Geräusch entsteht. Gleichzeitig heben sich die Zehenballen einen Hauch vom Boden ab.
Stell dir vor, deine Zehen sind feine Pinsel – du malst kurze Striche nach hinten. Oder du streichelst den Boden mit den Zehen.